前言
想像一隻斑馬正悠閒地在草原上吃草。突然，一頭獅子出現。斑馬的身體立刻進入求生模式——心跳加速、肌肉緊繃、腎上腺素飆升。但當獅子離開後，斑馬不會反覆回想剛剛的危險，也不會擔心下一次獅子什麼時候出現。牠只是繼續吃草，回到放鬆的狀態。
而我們人類面對壓力的方式卻不同。與斑馬不同的是，我們不只在危險發生時感到壓力——我們會提前焦慮、預想最糟的情況，甚至在事情結束後仍然反覆思考。有時，真正讓我們感到筋疲力盡的，是壓力本身，而不是事件。
那麼，為什麼斑馬不會得胃潰瘍，而人卻會呢？答案就在於：我們的大腦與身體如何處理壓力——以及我們能如何更好地面對它。
壓力如何影響身體：皮質醇的角色
在壓力反應的核心，是一種叫做 皮質醇（Cortisol） 的荷爾蒙。它幫助身體面對危險、保持警覺與專注。少量的皮質醇對我們有益——能激發動力、提高專注力。然而，當壓力變得長期或慢性，皮質醇就會開始對身心造成影響。
1) 壓力與腸胃：腦與腸的連結
你是否曾在重大事件前感到「胃緊張」或「蝴蝶在胃裡飛」？那是壓力與消化系統之間的聯繫在發揮作用。當壓力持續過久，它可能造成真實的身體反應，例如：
- 胃酸增加 → 胃食道逆流或潰瘍： 壓力會促使胃酸過度分泌，導致胃灼熱、胃痛或潰瘍。
- 腸道屏障受損 → 「腸漏症」： 長期高皮質醇會破壞腸黏膜，使有害物質進入血液，引發發炎與不適。
- 腸道菌叢失衡 → 消化不良： 壓力會改變腸道細菌的平衡，導致腹脹、便祕、腹瀉或加劇腸躁症狀。
- 消化改變 → 食慾與體重變化： 有些人在壓力下食慾不振，有些人則暴飲暴食。這些都是壓力影響消化的表現。
2) 為什麼我們在事件發生前就開始焦慮？
人類與斑馬的最大差異之一，是我們會在事情還沒發生前就感到壓力。
我們的大腦天生用來「預測危險」，在原始時代這有助於生存，但在現代生活中，它常常過度反應。
現代的「壓力來源」不再是獅子，而是：
- ⏰ 工作或截止期限 → 「如果我失敗怎麼辦？」
- 💬 社交場合 → 「我剛剛是不是說錯話？」
- ❓ 未知的未來 → 「如果事情不如預期怎麼辦？」
即使事件本身並不危險，我們的大腦仍會將其視為威脅，引發身體反應：心跳加速、肌肉緊繃、睡不好。
很多時候，讓人最不舒服的不是事件本身，而是事前的焦慮與預期。
3) 創傷經驗如何影響壓力反應
對於曾經有創傷經驗的人，大腦會更敏感，容易對潛在威脅產生反應。當現實中的某個情境讓你聯想到過去的痛苦經驗（即使是潛意識裡），你的神經系統可能會自動進入防衛狀態。
這些反應可能表現為：
- 戰（Fight）： 易怒、防衛、容易被觸發。
- 逃（Flight）： 逃避情境、焦躁不安、想立刻離開。
- 凍結（Freeze）： 感覺卡住、麻木、與情緒斷連。
- 討好（Fawn）： 無法說「不」、過度取悅他人、忽略自己的需求。
如果你常陷入壓力循環，這並不是「太敏感」或「想太多」，而是身體在保護你。
好消息是——這些反應是可以重新調整的。
如何走出慢性壓力的循環
我們無法完全消除壓力，但可以學習以不同的方式回應它。
- 正念與覺察： 讓自己回到當下，而不是陷入「萬一怎麼辦」的思緒中。
- 認知重整： 將「我撐不下去」轉變為「我可以慢慢處理」。
- 身體放鬆練習： 壓力不只存在於頭腦，也存在於身體。透過深呼吸、伸展或運動，讓神經系統重新平衡。
- 心理諮商與支持： 在安全的空間中探索過去的經驗，能幫助你重新掌控壓力反應。
從斑馬身上學到的事
我們無法讓壓力消失，但可以改變自己的反應方式。
了解皮質醇如何影響腸胃、思考與情緒，能幫助我們調整神經系統、增強韌性，並在生活中找到平衡。
當你感到焦慮或緊繃時，不妨停下來問自己：
這真的是危險，還是我的大腦在試圖保護我？
然後，深吸一口氣——因為與斑馬不同的是，我們有療癒與成長的能力。
需要協助處理壓力與焦慮嗎？
如果你感覺自己總是陷入壓力循環、難以放鬆，或發現過去的經驗影響了現在的生活，心理諮商可以幫助你找到平衡。
我們可以一起探索壓力背後的模式，幫助你重拾平靜與力量。
作者介紹
徐萱芳（Jenny Hsuan Fang Hsu），註冊臨床心理諮商師（RCC）
Emotionally Focused Therapy 情緒取向治療師
Love Heals Counselling & Consulting
提供中英文心理諮商、伴侶與家庭諮商服務。
位於溫哥華，提供現場及線上諮商服務。
