作者：徐萱芳（Jenny Hsuan Fang Hsu）, M.C., R.C.C.
Love Heals Counselling & Consulting — 溫哥華心理諮商｜提供面談與線上服務

很多來到諮商室的個案跟我說，他們覺得自己要「顧好一切」——家人的情緒、關係的走向、工作的表現、 未來的安排，甚至是別人怎麼看自己。如果事情沒有照計畫發展，他們就會不斷責怪自己： 「是不是我做得不夠好？」「如果我再努力一點，結果就不一樣了。」

當我們分不清楚什麼是自己可以控制的、什麼是無法掌控的時候，身心就會一直處在高壓狀態。 這也是為什麼學習「控制圈（Circle of Control）」這個概念， 對於舒緩焦慮、壓力管理、情緒調節非常重要。 知道哪些是自己可以努力的部分、哪些是可以慢慢放下的，能幫助我們找回內在的穩定感。

什麼是「控制圈」？

「控制圈」可以幫助我們把生活中的事情分成三個範圍： 可以控制的、可以影響的、以及無法控制的。 這樣的覺察，是減少焦慮與壓力的一個重要步驟。

一、內圈：我可以控制的（我的力量所在）

這一圈是你真正有主導權的地方，例如：

• 自己的選擇與決定
• 如何回應情緒與壓力
• 是否說出自己的需要與界線
• 溝通的方式與態度
• 如何照顧身體與心理健康
• 自己重視的價值與生活方向

把注意力拉回內圈，可以增加穩定感與掌控感，讓你不再被外在的變化完全牽著走。

二、中圈：我可以影響，但無法完全決定的

這一圈裡的事情，你可以投入、可以嘗試，但結果不會完全依你的期待發生，例如：

• 談話的氣氛與互動方式
• 伴侶或家人願不願意打開話題
• 長期下來的家庭關係與溝通模式
• 工作職場中的合作關係
• 一段關係是否願意一起調整、成長

你可以影響，但無法「控制」對方或保證結果。

三、外圈：我無法控制的（需要學習放下的）

這一圈是我們很常耗掉大量心力的地方：

• 他人的情緒、想法與行為
• 過去已經發生的事情與決定
• 原生家庭或文化對你的期待
• 別人是否理解你、認同你
• 對方什麼時候準備好改變或道歉
• 景氣、政治、社會環境的變化
• 他人復原與成長的速度

一直試圖控制這些事情，只會讓焦慮與無力感越來越強；學習慢慢放下，反而能讓身心鬆一口氣。

為什麼這麼難放下？談「控制感」與自責

心理學裡有一個概念叫做「控制點」（locus of control，控制感來源）， 指的是我們相信「人生的結果主要來自自己的努力」，還是「多半由外在環境決定」。

有些人對自己擁有的控制感偏低，常常覺得：

• 「事情怎麼樣，其實我也改變不了。」
• 「好像再努力也沒用。」
• 「我只是勉強撐著。」

聽起來好像會比較「放過自己」，但研究發現，控制感比較低的人， 反而更容易把錯都往自己身上攬。當事情不順利時，他們會怪自己：

• 「一定是我不夠好。」
• 「如果我再努力一點，結果就不一樣了。」
• 「會變成這樣，都是我害的。」

於是形成一個惡性循環： 覺得自己沒有掌控權 → 更想控制所有細節 → 更焦慮、更疲憊 → 自責加重 → 控制感更低。

文化脈絡：為什麼華人與移民家庭特別容易有這種感受？

在華人或移民家庭文化中，我們從小常聽到的訊息可能是：

• 「要懂事、不要讓家裡丟臉。」
• 「要努力一點、不能失敗。」
• 「不要給別人添麻煩。」
• 「家人開心比較重要，你忍一下就好。」

這些訊息會讓很多人長大後，很自然地把別人的感受、家人的期望， 放在自己前面。 也很容易產生一種信念：「如果別人不開心，一定是我做錯了什麼。」

這不是你個人的缺點，而是一種被教出來的生存方式。只是，當你長大、開始為自己的人生負責， 這種模式可能就會讓你非常辛苦。

控制圈如何幫助我們減少焦慮與壓力？

一、減少焦慮與過度擔心

當你慢慢練習把「外圈」的事情放手，不再試圖全盤掌控，身體與情緒就比較有機會放鬆下來。 神經系統不需要一直待在緊繃的戰鬥／逃跑狀態，有助於舒緩焦慮與身體症狀。

二、讓你的付出更有力量

當心力集中在「我可以做什麼」時，你會更清楚下一步該往哪裡走， 而不是同時擔心十件改變不了的事。這也會提升效率與效果，而不是一直在原地打轉。

三、培養自我慈悲，而不是一味自責

把每一件事都怪在自己身上，其實非常不公平。 當你開始區分「這是我可以承擔的」與「這已經超出我的能力範圍」，就比較能對自己溫柔一點， 給自己同理，而不是只剩責備。

四、專注在真正能帶來改變的地方

成長不在於「把每個人都照顧好」，而在於認真面對自己的需要、情緒與關係模式。 這也是情緒聚焦治療（Emotionally Focused Therapy, EFT）的核心： 理解情緒、調整互動、建立更安全的連結。

一個可以馬上練習的小步驟

當你感到壓力很大或一直在腦中轉來轉去時，可以先問自己：

「這件事在我的控制圈裡嗎？是我可以控制的、可以影響的，還是根本不在我手裡？」

然後試著練習：

• 對不在自己控制圈裡的事，慢慢鬆手
• 對可以影響的部分，用溫和而清楚的方式表達
• 把最多的心力放在內圈：自己的感受、選擇與照顧

這不是一夜之間就會改變的事情，但每一次這樣的覺察，都是在替自己建立新的神經連結， 讓你越來越能感覺到：「我可以為自己做選擇。」

如果你覺得自己總是「扛太多」，你不必一個人面對

如果你常常覺得：自己負責太多、很難說不、總是自責，或是在關係中很容易感到內疚、愧疚， 這些感受都非常值得被看見與理解，而不是被批評。

在溫柔、具文化敏感度、同志友善的心理諮商空間裡，我們可以一起：

• 練習設立界線，而不是一味配合
• 理解為什麼你這麼容易自責，並慢慢學會心疼自己
• 看見自己在家庭與關係中長期扛著的角色
• 找回對生活的掌控感與選擇權
• 在關係裡不只是「撐住」，而是可以被看見、被支持

如果你準備好想更了解自己的「控制圈」，也想讓生活不再只剩下責任與壓力， 歡迎預約免費 20 分鐘諮詢，我會很榮幸在這個過程中陪你一起走一段路。